薯片和薯条的原料基础很好，是富含钾和B族维生素的马铃薯。可惜在煎炸过程中吸收了大量油脂，维生素损失严重，而且形成了不利健康的“丙烯酰胺“类物质。当然，煎炸油当中的其他有害物质在所难免。同时，它们往往经过过度调味，含盐量较高。考虑到它仍然含有少量维生素，较多的钾，还有一部分膳食纤维，其垃圾程度比传统的油炸食品略低。薯片与薯条相比，薯片的煎炸程度更高，所以比薯条垃圾程度更高。

　　垃圾指数：★★★★☆

　　H.膨化小食品

　　主要原料是各种粮食和淀粉，常用小麦粉加上淀粉，蛋白质含量低，维生素不足。表面有调味料，其中含盐量较高。过去的爆米花等膨化食品几乎不含有脂肪，但如今为了改善口感和香气，其中往往也会加入油脂，脂肪含量在5%~25%之间，因品种而异。含有氢化植物油的产品最不健康。

　　垃圾指数：★★★

　　J.月饼

　　和大部分糕点一样，属于高糖分高脂肪低纤维的食物，维生素和矿物质含量低，能量很高，多吃容易增加体重。但因为月饼的馅料品种繁多，每一种的具体特性都不同。一般来说，豆沙、五仁之类馅料所含的维生素和矿物质较多。蛋黄馅料含有维生素A、D和多种B族维生素，但也含有过高的胆固醇。各种所谓的果料产品，其实主要来自于水果香精和色素，并不能代表水果的营养价值。添加植物奶油和猪油的产品最令人担心，因为它们非常不利于心脏健康。好在月饼本来就是一年吃一次的东西，没必要对它太过苛求。

　　垃圾指数：★★★☆

　　L.水果罐头

　　水果罐头是水果经过切块、热烫、加糖煮制灭菌之后的产品。在煮制过程中往往会损失大部分维生素C，但大部分矿物质和几乎全部的膳食纤维得以保留下来，虽然远远不及鲜水果，但仍然具有一定的健康价值。例如，山楂罐头富含果胶的特性并无变化；黄桃罐头当中的胡萝卜素仍然得以保存。如果用它们替代蛋糕、曲奇、慕斯等西式甜食，反而有利于控制能量。所以，说它是垃圾食品，略微有些勉强。只是一定要知道，无论如何，水果还是以鲜为贵。

　　垃圾指数：★★

　　E.糖块

　　主要是蔗糖，含糖量通常在90%以上，和家里的白糖差异不是很大。在所有的糖果类食品当中，巧克力算是营养最好的，也只不过含4%~5%的蛋白质，却有40%的脂肪和将近55%的白糖。

　　垃圾指数：★★★★☆

　　G.方便面

　　主要成分是面粉和油脂，维生素和矿物质含量低，膳食纤维少，油脂含量在16%~20%之间，远高于米饭、馒头、面条、面包等常见主食品。其汤料包中含有大量盐分和味精，酱包或油包中含有大量脂肪，而且难以保证新鲜。它的油炸程度不太高，丙烯酰胺含量较低，也不用加入明矾，故而垃圾程度低于其他煎炸小食品。

　　垃圾指数：★★★

　　I.白酒

　　虽然很多产品标榜是“纯粮食发酵”，但粮食中的种种有益成分并没有进入白酒，因为白酒是经过蒸馏的产品，除了酒精和水分，以及香气物质，其他营养素都被除去，可以说在营养上是一无所有。白酒的酒精度数较高，而酒精本身就是一种有毒物质，既损害肝脏，又妨碍营养吸收，代谢中还要额外消耗B族维生素。红葡萄酒和啤酒营养价值略高，是因为它们不像白酒那么“纯”，所以能够保留原料中的一些营养成分和健康成分。

　　垃圾指数：★★★★★

　　K.速冻汤圆

　　主要原料是糯米粉、不同馅料、糖和动物脂肪。它总体而言属于糖和脂肪含量偏高的食物，热量略高，纤维不足，维生素和矿物质的含量因馅料而异。它的优点是不需要高温烹调，不产生毒物，所以垃圾程度比各种油炸食品低一些。用植物油和坚果仁制作的汤圆优于用猪油和植物奶油制作的汤圆。

　　垃圾指数：★★☆

　　不过，在现实情况下，人们常常会扩大打击面，把那些高脂肪或高糖分的食物，一股脑地斥为“垃圾食品”，汉堡们和方便面们不能幸免，果脯蜜饯、蛋糕饼干，甚至营养价值相当高的奶酪都被纳入其中，因为怕吃多了升高血脂，就连其中的营养成分也视而不见了。

　　所谓“存在即是合理”，“垃圾食品”一定也有它们存在的价值。

　　加工食品，本来是人类智慧的结晶。

　　怎样才能远离垃圾食品呢？

　　从前面的单子当中，大家有没有发现一个重要的规律？在垃圾食品的排行榜中，新鲜天然食品一个都没有上榜。所有的所谓垃圾食品都是经过加工的食品，而且很多都是加工得连原来的样子都看不出来的食品。比如说，白酒当中绝对看不到一粒粮食的样子，也没有粮食的味道；薯片和土豆长得一点都不像，口感更是相差万里；看见曲奇饼，也绝对想不到小麦粒和甘蔗的形象——我们可以百分之百有把握地说：多吃新鲜天然的食品，也就是远离各种“垃圾食品”。

　　没错，近年来，很多激进的健康饮食书提出了一个口号：零加工。最好什么都吃新鲜的，吃原味的，对加工食品最好敬而远之。

　　可是，只要到超市里看看就会发现，所谓的“垃圾食品”，居然占据了一多半的货架面积：饼干、蛋糕、膨化食品、薯片、方便面、糖果、碳酸饮料……比菜市场品种丰富多了。

　　有人就纳闷地想：人类真奇怪，放着好好的新鲜蔬菜水果不吃，放着粗粮杂粮薯类不吃，开发出这些垃圾食品做什么呢？这样的食品，本来应该很不讨人喜欢吧？可惜，吃起来觉得特美、特爽。为什么呢？

　　所谓“存在即是合理”，“垃圾食品”一定也有它们存在的价值。