每到春节,居家瘦公司会推出一系列春节饮食知识,帮助减重人士科学管理体重。

　　很多人的减肥计划就是因为碰上春节,不是放弃了就是搁置了,甚至可能大幅度反弹了。但只能这样吗?还是说,干脆一刀切,少吃就行了?

　　不妨参考居家瘦“五多五少”饮食原则,不错过美味,也不错过减重。

　　一、多副少主

　　春节期间,餐桌上肉多菜也多,有的菜肴虽然名义上是蔬菜,其实对于减肥人群来说已经充当着主食的功能,比如酸辣土豆丝、粉蒸芋头、南瓜饼、清蒸粉葛等等。这些都是淀粉含量非常高的蔬菜,已经起到了给身体提供碳水化合物的作用。如果你既要吃这些菜,也要吃白米饭,相当于摄入了双倍的主食,糖分、热量肯定会过剩。

　　反之,只要你相应地减少主食,这些菜品也可以是非常好的减肥助攻。因为比起白米饭,这些淀粉类蔬菜中还含有各类维生素和大量的膳食纤维,营养价值更高,饱腹感更强,也更有利于胃肠道健康。所以,当你肉菜吃得多,减少一些主食,甚至用淀粉类蔬菜去替代主食,可以帮助你控制摄入的总体热量。

　　二、多水少油

　　过年过节很难避免的一点,就是饭菜中油水多,无论是油煎油焖的鱼虾,还是腌制炖煮的五花肉,吃下去的每一口都是满满肥油。哪怕就最简单的炒青菜,也是吸了满满的油汁。春节期间,基本上每个人吃下去的油都是平时日常饮食的两三倍。所以,饮食上,懂得控油很重要。

　　坐下吃饭前,现在自己面前放一碗水或者一碗清汤,遇到油多的蔬菜,在清水里来回涮一涮,把上面浮满的炒菜油洗掉再入口。我们是应该多吃青菜,但是要的是它的营养素和纤维素,而不是这些油脂。

　　无论饭前还是饭后,都要适当喝点水。多喝水,能够提高人体的新陈代谢,刺激胃肠道蠕动,促进毒素排出,减少脂肪囤积。吃饭前提前半小时到一小时,喝一杯温开水,可以让你提前产生一定饱腹感,减少正餐食量。饭后一小时,可以泡一杯淡茶水,这样既不影响蛋白质和铁的吸收,也能帮助消油解腻、滋润口腔。

　　三、多彩少单

　　尽量多吃彩色的、深色的蔬菜,避免果蔬种类上的单一。很多人都有一个坏习惯,就是遇到自己爱吃的东西就使劲儿吃、顿顿都吃同一种食物。比如,爱吃油麦菜的,每顿饭的青菜都只做一个炒油麦菜,这样好吗?答案必然是否定的。

　　我们说要营养均衡,不只是肉、菜、蛋、奶上的均衡,哪怕细分到果蔬这一个种类,也要追求均衡。不同类的水果和蔬菜,要换着吃。

　　不同的蔬菜和水果,所含有的维生素、矿物质以及其他的营养素都是不同的,而且各有侧重。一般来说,深色、彩色的蔬菜,比如西红柿、红椒、紫甘蓝、胡萝卜等,都会其独特的营养价值。相对于浅色蔬菜,深色蔬菜中的维生素、矿物质及其他的植物素等含量都要更加丰富和多样。《2016中国居民膳食指南》也有指出,我国成年人每天吃蔬菜300~500克,其中深色蔬菜应占蔬菜总量的1/2以上。所以,春节期间待在家,为了营养全面,请不要偷懒,餐食中多尝试不同的蔬菜。

　　四、多菜少肉

　　越是长假休息,越是容易便秘,不知道你有没有这个烦恼?

　　春节长假容易便秘,是因为聚餐聚会增多了,我们的饮食结构发生变化。每顿都是大鱼大肉吃,随着高蛋白、高油脂等肥腻的肉食摄入量大增,蔬菜的摄入量就会相对减少。也就是说,你的粗纤维摄入量减少了,持续好几天就容易引起大便干燥,甚至是便秘。

　　出现大便干燥,就是身体提醒你要调节饮食了。这时不能再继续吃大量的油腻的肉食,而应该增加蔬菜的摄入量。像芹菜、韭菜、蒜苗、红薯、玉米等,都是粗纤维含量较高的食物,能够帮你改善大便干燥的情况。

　　当然,这并不是告诉大家可以等到出现便秘时再来调整饮食。实际上,从长假开始,就应该有意识地去合理安排每天的餐食,少吃肥腻的肉食,多吃蔬菜,时刻注意维护胃肠道健康。

　　五、多粗少精

　　精制米面口感好,尤其是味道浓郁的拌面、拌饭是很多人的心头好,过年期间氛围轻松,难免想敞开了吃。

　　但越是精制的主食,升糖水平就越高。相比起口感没那么细腻的粗粮,精制米面的消化速度更快,不仅会引起餐后血糖的明显波动,饱腹感也不强,吃饱饭后过一段时间,你会发现自己已经开始饿了。有的人这时候会不由自主地把手伸向零食,为什么春节发胖厉害?这就是原因。

　　为了维持餐后血糖的稳定,提高饱腹感,主食上我们要尽可能选择谷物粗粮。尤其是在春节这种高发胖风险的“敏感时期”,控制好主食的品质非常重要。

　　像燕麦、荞麦、紫米、糙米等谷类,以及黄豆、黑豆、绿豆等豆类都是不错的选择,可以用作主食的替代,也可以加入到米饭中做成杂粮饭。

　　春节7天长假,最忌讳的就是暴饮暴食。轻松的节日氛围中,我们对自己的要求不能放松。凡是爱吃的,要懂得适可而止,凡是高油的,要懂得巧妙躲避。

　　(居家瘦春节公益行)

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