2017全民营养周已经过去，“全谷物，营养+”的概念也被越来越多的人了解，全谷物的营养价值与生理功效在前几期也被反复阐述。为避免“全谷物”落入老生常谈，知心天瑞营养师就和大家讲讲，生活中该如何搭配主食。

　　《黄帝内经》中提出的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”体现了祖国医学传统养生的膳食原则。也为主食的选择提出了指导意见。

　　2016年《中国居民膳食指南》的核心推荐第一条就是“食物多样，谷类为主”，也就是说，我们每天摄入的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；做到平均每天摄入12种以上食物，每周25中以上；每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g，平均每天选择3种，每周至少5种。

　　为什么强调主食要做到粗细搭配？

　　主食粗细搭配的优点：粗细搭配的主食，营养素种类丰富，是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。

　　武警广东省总队医院营养科主任曾晶教授表示，精白米、精白面等过度精加工的谷类导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加肥胖和慢性非传染性疾病（如高血压、高血脂、糖尿病）的发生风险。坚持谷类为主，特别的增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，减少体重增加的风险。

　　怎么选择健康的主食？

　　1、增加谷薯类食物摄入的技巧及做法：

　　首先要做到食物“小份化”。每天我们摄入的能量和食物分量相对固定，每种食物都是“小份”才能实现食物多样化，同等能量的一份午餐，选用“小份”菜肴可增加食物种类。

　　其次同类食物互换也能让我们的食谱变化多样、餐桌丰盛起来。如米饭、面条、小米粥、全麦馒头等可以互换；红薯、马铃薯、山药、芋头、莲藕等可以互换。

　　最后，多花些心思、巧妙搭配食物，做到既好吃又能吃好。

　　2、咀嚼功能和消化能力较弱的人（老年人和幼儿）

　　可以巧用现代烹调炊具，全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类，例如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等；午餐、晚餐可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉，或者选用全麦粉。

　　也可以把粗杂粮融入菜肴。如将芸豆、花豆、红豆煮松软后，适当调味可制成美味的凉菜或烩菜等；

　　消化功能弱的人不能接受过于粗糙的食物，还可以用根茎类和薯类食物，让膳食搭配做到“粗”。例如煲汤做菜，可以多选择淮山、薏米、芡实、莲藕、马蹄、土豆等作为主食的一部分。

　　3、经常在外就餐的人

　　这类人群应做到餐餐有谷类，在外就餐，勿忘主食。每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，点餐时，宜先点主食或蔬菜类；就餐时，主食与菜肴同时上桌。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，如烙（煎）饼、煮饺子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩汤等。在外就餐主食不建议过多选择白粥和煎炸的主食（如地瓜丸、南瓜饼、金银馒头等），避免油脂摄入过多。

　　在饮食方面上，欧美等发达国家也有值得我们学习的地方，比如推荐的“地中海饮食”“降压饮食”，这类饮食富含蔬菜水果、单不饱和脂肪酸、膳食纤维，控油少盐。虽然欧美、日本肥胖率比我国高，但是慢性疾病控制率也比我国高，即慢病控制得比我们好。因为近年以来，欧美加大重视饮食中的全谷物，而日本向来重视饮食多样化。

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